Huippukuntoon kesäksi - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

Huippukuntoon kesäksi

Huippukuntoon kesäksi

Oikealla treenaamisella ja ruokavaliolla pystyt saamaan treenatun kesäkropan jo muutamassa kuukaudessa. Kun aloitat nyt, voit nauttia kesälomasta elämäsi kunnossa.

ELIXIA
28. huhtikuuta 2018

Kevät on hyvässä vauhdissa, mikä tarkoittaa sitä, että kesä on aivan nurkan takana. Periaatteessa se on hyvä uutinen, mutta joitain ajatus voi hiukan ahdistaa. Mitä tapahtui kaikille niille treenikerroille, joiden avulla oli tarkoitus päästä huippukuntoon kesää varten? Ja pitikö päätös terveellisestä syömisestä?

Jos kuulut niihin, jotka ovat suunnitelmasta jäljessä, sinun ei tarvitse vielä luovuttaa.

– Syömällä ja treenaamalla oikein voit vielä hyvinkin ehtiä hyvään kuntoon seuraavien 2–3 kuukauden aikana, toteaa Kristine Symreng, joka toimii ELIXIAssa ravintoneuvojana ja Personal Trainerina.

Mitä tutkimukset kertovat?

Norjan teknis-luonnontieteellisen yliopiston tutkijat julkaisivat vuonna 2014 tutkimuksen, joka sai kansainvälistä huomiota.

Tutkimuksen mukaan treenaamattomat ihmiset pääsivät hyvään kuntoon jo seitsemässä viikossa harjoitteluohjelman avulla, johon kuului korkeaintensiivistä harjoittelua.

Syke ylös intervalleilla

Mitä oikein syöminen ja treenaaminen sitten tarkoittaa, jos haluaa hyviä tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa? Meillä kaikilla on tietenkin erilaiset lähtökohdat ja tavoitteet, minkä vuoksi yhtä ainoaa oikeaa vastausta ei ole. Asiantuntijat ovat kuitenkin yksimielisiä siitä, että kestävyys- ja voimaharjoittelun sekä terveellisen ruokavalion yhdistelmä toimii kaikkein parhaiten.

Lue myös: Kestävyysharjoittelun suuropas 

Kuntoliikunta on kestävyysharjoittelua, jota usein tehdään kovalla intensiteetillä. Sen moniin etuihin kuuluvat muun muassa painon putoaminen, parempi kunto sekä sydän- ja verisuonitautien riskin pieneneminen. Mari Rangnes toimii Personal Trainerina SATSELIXIA Ullevaal Stadion -liikuntakeskuksessa ja kertoo, että alkuun pääsee hyvin jo muutamalla helpolla intervalliharjoitteella.   

– Intervallit ovat todella tehokkaita kunnon kohottajia. On tärkeää tehdä sellaisia intervalleja, jotka ovat sinulle mieluisia, jotta treenaamiseen tulee jatkuvuutta, Rangnes sanoo.

Hän ehdottaa, että jos esimerkiksi pidät lenkkeilystä, vaihtelet viikon aikana lyhyiden ja pitkien intervallien sekä pitkäkestoisen kestävyysharjoittelun välillä.

 Intervalltrening for raske resultater

Lue myös: Kokeile juoksuintervalleja 

– Muista, että erilaisia liikkeitä ja treenimuotoja kannattaa yhdistellä. Jos treenaat viikosta toiseen samalla tavalla, kehityksesi pysähtyy nopeammin, Rangnes muistuttaa.

Kasvata lihaksia perusliikkeillä

Asiantuntijat suosittelevat myös ottamaan voimaharjoittelun osaksi arkea. Kuntoliikunta auttaa muun muassa painonpudotuksessa, mutta lihaskunnon kasvattaminen muokkaa vartaloa ja oikaisee ryhtiä.

Arvioi nykyinen kuntosi ja tavoitteesi ja mieti sen perusteella, miten sinun kannattaa jakaa viikon kestävyys- ja lihaskuntotreenit. Jos ensisijainen tavoitteesi on pudottaa muutama kilo, sinun on parempi keskittyä enemmän kunto- kuin voimaharjoitteluun. Jos tavoittelet isompia lihaksia, tee enemmän treenejä kuntosalilla.

SATSELIXIA Åsane -liikuntakeskuksen Personal Trainer Ørjan Utne neuvoo joka tapauksessa keskittymään muutamaan perusliikkeeseen.

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

– Parhaat liikkeet ovat aina niitä, jotka haastavat kroppaa monipuolisesti ja aktivoivat mahdollisimman monia lihaksia, hän sanoo.

Utne suosittelee seuraavia lihaskuntoliikkeitä:

  • Kyykky – Yksi tärkeimpiä jalkaliikkeitä, joka aktivoi useita eri lihasryhmiä ja vahvistaa samalla keskivartalon lihaksia.
  • Maastaveto – Liike, joka vahvistaa erityisesti etu- ja takareisiä, takapuolta ja selkää.
  • Penkkipunnerrus – Erittäin tehokas ylävartalon liike, joka vahvistaa erityisesti rintaa, hartioita ja käsiä.
  • Muita perusliikkeitä: Leuanveto, pystypunnerrus ja soutuliike seisten.

Nämä liikkeet kasvattavat lihaksia ja polttavat samalla kaloreita, minkä tuloksena saat näkyvät ja erottuvat lihakset.

– Tulokset riippuvat pitkälti lähtökohdista, geeneistä ja treenikokemuksesta. Näkyviä tuloksia on kuitenkin mahdollista saada, kun treenaa oikein, sanoo Utne ja lisää, että ELIXIA tarjoaa erilaisia treenikonsepteja, jotka on kehitetty tuottamaan tuloksia turvallisesti ja tehokkaasti.

Lue myös: 4 lihasryhmää, joita sinun pitäisi treenata enemmän

Liikuntakeskusten Personal Trainerit voivat laatia juuri sinulle sovitetun harjoitteluohjelman sekä voima- että kestävyysharjoitteluun ja ohjata treenaamistasi kiireisen arjen keskellä. Lisäksi keskukset tarjoavat runsaasti ryhmäliikuntatunteja kaiken tasoisille liikkujille.

Jos tavoitteena on saada timmi kesäkroppa, Utne ja Rangnes suosittelevat erityisesti intensiivisiä tunteja, kuten Indoor Running, HIIT the Ground, Cycling, Build’n Burn ja Prformance™ Strength.

Hyviä ruokavaliovinkkejä

Personal Trainerit ja ohjaajat voivat antaa myös ruokavalioneuvoja seuraavien kuukausien ajaksi. Sinun täytyy nimittäin olla valmis tekemään töitä myös liikuntakeskuksen ulkopuolella, jos haluat nauttia kesästä muutaman kilon kevyempänä.

 Sunn mat for raske resultater

Kristine Symreng on ravintoneuvojan työssään kohdannut monia, jotka luulevat, että kilot tippuvat pelkällä kovalla treenillä. Hän muistuttaa, että suurin työ tehdään ruokapöydän ääressä.

Symreng antaa seuraavat ruokavaliovinkit painon pudottamiseen:

  • Karsi ruokavaliosta turhat kalorit, kuten jäätelö, leivonnaiset, makeiset ja alkoholi.
  • Täytä puoli lautasta vihanneksilla tai hedelmillä.
  • Syö vain yksi annos.
  • Älä juo aterioitasi. Smoothiet ja muut juomat eivät tee oloa kylläiseksi yhtä hyvin kuin kiinteä ruoka.

Näitä konkreettisia neuvoja noudattamalla voit Symrengin mukaan pudottaa 0,5–1 kiloa viikossa.

Lue myös: Syö näin, jos treenaat pudottaaksesi painoa 

– On tavallista, että joinakin viikkoina paino ei putoa. Silloin on tärkeää olla lannistumatta – ja jatkaa asioiden tekemistä oikein, Symreng sanoo. 

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →