11 neuvoa juoksemisen aloittajalle - ELIXIA
Elixia.fi -sivustolle
Liity jäseneksi

11 neuvoa juoksemisen aloittajalle

11 neuvoa juoksemisen aloittajalle

Lähde mukaan juoksemaan! Juokseminen on loistavaa perusliikuntaa, joka sopii lähes kaikille. Kun harjoittelu on säännöllistä, juokseminen kasvattaa kuntoa, antaa hyvää oloa, auttaa painonhallinnassa ja tukee kuntosaliharjoittelua.

Tuuli Kuittinen
Tuuli Kuittinen
12. toukokuuta 2017

Juokseminen on myös helppoa! Lenkille voit lähteä kotiovelta, ja hiki nousee nopeasti pintaan. Juoksemista voi harrastaa lähes missä tahansa. Juokseminen on omista ajatuksista irtautumista, omaa aikaa tai vaikka koiran kanssa harrastamista.

Juoksuharrastusta aloittaessa on tärkeää lähteä liikkeelle rauhallisesti, jotta into ei sammuisi ennen aikojaan. Sopiva juoksuvauhti tuntuu mielekkäältä, ja samalla pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Oletko kenties tavoittelemassa parempaa oloa ja peruskuntoa? Onko tavoitteena painonpudotus tai olisiko juoksu uusi harrastuksesi? Olipa vastauksesi mikä hyvänsä, toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle hyötyä!

1. Aseta tavoite

Tavoite motivoi, antaa suuntaa ja auttaa jaksamaan. Määritä itsellesi tavoite lähtötasosi mukaan. Voit myös halutessasi asettaa välitavoitteita. Tavoitteena voi olla esimerkiksi yhtämittainen juoksulenkki 30 minuutin ajan, 10 kilometrin juoksu tai johonkin juoksutapahtumaan osallistuminen. Tavoitteen avulla sinulla on päämäärä, jota kohti kuljet.

2. Panosta juoksuvälineisiin

Juoksu ei ole kallis laji, mutta hyviin välineisiin kannattaa panostaa. Juoksu sujuu huomattavasti mukavammin, kun satsaat oikeanlaisiin juoksuvarusteisiin.

Lähde ensimmäisenä liikkeelle hyvistä juoksukengistä! Kengät ehkäisevät vammoja, hiertymiä ja särkyjä. Juoksukenkien tulisi olla juuri sinulle istuvat. Ne eivät saa hiertää, puristaa tai puuduttaa jalkaa. Hyvän juoksukengän pitää sopia jalkaan ilman sen ihmeempiä tuntemuksia.

Marssi siis urheiluliikkeeseen ja kysy myyjältä. He osaavat neuvoa mallin löytämisessä, ja myöhemmin voit tilata samaa kenkää netin kautta. Kerro myös kenkiä ostaessasi, jos kärsit joistakin vaivoista. Myyjät osaavat näin suositella sinulle oikeita tukia tai vaimennuksia.

3. Aloita rauhallisesti

Indoor Running

Ryhmätunti juoksumatolla: vaihtelevia harjoitteita oman kuntotason ja ohjaajan suositusten mukaan.

Lue lisää Liity jäseneksi

Tämä on yleensä isoin kompastuskivi minkä tahansa harrastuksen aloituksessa. Aloita mieluummin liian rauhallisesti, ja lisää rasitusta rauhallisen tasaisesti seuraavilla kerroilla. Riippuen taustastasi alussa jo muutamien minuuttien yhtäjaksoinen juokseminen voi tuntua vaikealta ja raskaalta. Innokkainkin aloittelija saattaa lannistua, mikäli odotukset ovat olleet liian korkealla.

Lähde liikkeelle siis rauhallisella vauhdilla ja itselle sopivaan tahtiin. Voit hyvin aloittaa harjoittelemisen vuorottelemalla kävelyä ja juoksua. Voit käyttää vuorottelussa yksikkönä aikaa (2 minuuttia kävelyä, 2 minuuttia juoksua) tai matkaa (1 lyhtypylvään väli kävelyä, 2 väliä juoksua) tai mitä keksitkin. Ja sitten kun juoksu alkaa sujua, pidennä juoksumatkaa.

4. Kuuntele kehoasi ja fiiliksiäsi

Kun olet aloittanut juoksemisen rauhallisesti, on tärkeää samalla kuunnella kehoa. Kuuntelemalla kehosi viestejä tiedät, miltä kehostasi tuntuu. Parhaiten omasta jaksamisesta ja kunnon kehityksestä kertoo oma olosi. Maltillinen liikkeellelähtö on tärkeää, etenkin jos et ole viime aikoina juuri harrastanut liikuntaa.

Juoksuharrastuksesi pysyy myös mielekkäänä, kun et pakota kroppaasi liian suuriin harppauksiin. Oman kropan kuunteluun on myös hyvä apuväline, sykemittari. Ota siis avuksi mittari, joka auttaa sinua lähtemään liikkeelle rauhassa ja itseäsi kuunnellen.

5. Oikea juoksuasento

Oikea juoksuasento on juoksemisen A ja O! Oikean juoksuasennon löytäminen tekee juoksusta rennon ja tehokkaan. Se myös auttaa ennaltaehkäisemään rasitusvammoja ja lihaskireyksiä. Rentouta hartiaseutu ja suuntaa katse eteenpäin.

6. Aloita lämmittelyllä, lopeta jäähdyttelyllä

Rauhallisesti aloittaessa ja kroppaa kuunnellessa kaikkein paras tapa lähteä liikkeelle on rauhallinen lämmittely. Muutaman minuutin rauhallisempi jakso voi alkaa esimerkiksi kävelyllä tai hölkällä, jotta kroppa ehtii lämmetä. Kovatehoisen lenkin jälkeen on hyvä antaa kropalle hetki aikaa palautua ja rauhoittua ennen lopettamista. Lenkin jälkeen kannattaa myös muistaa kevyet venyttelyt, jotka auttavat lihaksia palautumaan rankasta suorituksesta. 

7. Juokse silloin, kun se tuntuu hyvältä

Ihmisten juoksutottumukset eroavat toisistaan suuresti; toiset tykkäävät lähteä lenkille tuulettumaan työpäivän jälkeen tai myöhään illalla, toiset suuntaavat lenkkipolulle heti herättyään. Osa tykkää lähteä lenkille kaverin kanssa ja vaihtaa samalla kuulumiset, joku toinen saa enemmän irti lenkistä yksin. Kannattaa siis etsiä itselle mieluisin lenkkimuoto ja juoksuaika.

8. Syö ja juo riittävästi

On tärkeää huolehtia siitä, että syöt riittävästi. Kun lähdet liikkeelle, energiantarve kasvaa mitä säännöllisemmin ja pidempiä lenkkejä juokset. On siis olennaista, että lisäät syömistä kulutuksen lisääntymisen myötä. Tyhjällä vatsalla kuntoilu ei kannata, ainakaan pidemmällä aikavälillä, mutta liian isoa annostakaan ei kannata juuri ennen lenkkiä syödä. Lue myös: Näin syöt ennen ja jälkeen treenien

Ruokailujen lisäksi nesteytys on hyvin tärkeää. Varsinkin veden juominen. Kannattaa juoda vettä pitkin päivää, jotta nesteytys on hyvä vielä illallakin. Jotta palautuminen käynnistyy tehokkaasti ja harjoittelu tuo tulosta, juoksulenkin jälkeen on tärkeää suunnata jääkaapille. Sekä hiilihydraatteja että proteiineja sisältävä välipala tai ateria antaa lihaksille tarvittavia ravintoaineita. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia myös nestetasapainon palautumisesta. Lue myös: Tankkaus ennen juoksukisaa

9. Liikkuvuus ja lihaskunto

BODYBALANCE™

Les Mills BODYBALANCE™ on lempeä yhdistelmä joogaa, tai chitä ja pilatesta, ja se auttaa keskittymään ja rauhoittumaan.

Lue lisää Liity jäseneksi

Pidä treeneissä mukana myös lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoitteita. Nämä harjoitteet parantavat keskivartalon hallintaa, ja raajojen liikkuvuus auttaa oikeanlaisen juoksuasennon ylläpidossa. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua kannattaa harrastaa pari kertaa viikossa. Harjoittelua on hyvä tukea juuri juoksua parhaiten tukevilla treeneillä kuten kyykyillä, loikilla, keskivartalon kuntopiirillä, kehonpainotreenillä ja isojen lihasten treenaamisella. Kuuntele kehoasi ja harjoita myös heikkouksiasi.

10. Vaihtele treeniä

Kun pystyt tekemään saman asian uudestaan ja uudestaan, on viimeistään aika siirtyä seuraavalle tasolle. Jotta harrastus etenee eikä tylsistyminen pääse yllättämään, kannattaa samoihin rutiineihin jumiutumista välttää. Vaihda siis välillä juoksureittiä, leikittele juoksuvauhdilla tai kokeile erilaisia maastoja. Myös intervalliharjoitukset ovat tehokas keino lisätä haastetta ja vaihtelua juoksemiseen.

11. Motivaation ylläpito

Motivaatio lähtee tunnetusti aina itsestä. Juokseminen täytyy aloittaa itseään varten, mutta on toki erilaisia keinoja, joilla motivaatiota voi ylläpitää. Hyviä motivaation kasvatusvinkkejä ovat muun muassa oman kehityksen seuraaminen, juoksulenkkien pituuksien kasvattaminen tai juoksublogien ja juoksukirjallisuuden lukeminen. Ystävän seuraakaan ei kannata unohtaa motivaation lähteenä.

Tutustu valikoimaamme ja kokoa oma jäsenyytesi

Liity jäseneksi

Harjoittelu

Lue lisää aiheesta Harjoittelu →