Harjoittelu synnytyksen jälkeen

Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, milloin synnytyksen jälkeen voi aloittaa harjoittelun. Tässäkin on tärkeintä kuunnella omaa kehoaan.

Suomessa suositellaan uusia äitejä odottamaan liikuntaharrastusten kanssa lääkärin jälkitarkastukseen saakka. Lantionpohjan harjoittamisen ja päivittäiset kävelyt voit kuitenkin aloittaa jo aiemmin. Vältä rasittavia harjoittelukertoja ja hyppyjä ja jaksottaista kuormitusta sisältävä harjoittelua. Tottuneenkaan juoksijan ei pidä lähteä kymmenen kilometrin lenkille viikko synnytyksen jälkeen! Aloita hitaasti ja anna kehosi sopeutua.

Yleisesti ottaen voitaisiin sanoa, että lisää harjoittelua samalla tavalla asteittain kuin vähensit sitä odotuksen aikana. Tärkeintä on aloittaa lantionpohjalihasten vahvistaminen. Relaksiinipitoisuudet saattavat pysyä korkeina jopa 16 viikkoa synnytyksen jälkeen ja aiheuttaa tasapainottomuutta nivelissä, erityisesti lantion alueella. Jotkut naiset eivät kärsi lantiokivuista raskauden aikana, mutta saattavat saada lantiovaivoja synnytyksen jälkeen, erityisesti jos harjoittelu aloitetaan liian aikaisin ja lantiota kuormitetaan epätasaisesti.

Lantionpohjalihasharjoitusten lisäksi suosittelemme seuraavia liikuntamuotoja synnytyksen jälkeisiksi kuukausiksi:

  • Core (voit aloittaa noin 8–12 viikkoa synnytyksen jälkeen)
  • Pilates
  • StrongMama
  • Vastasynnyttäneille suunnattu voimaharjoittelu, pyydä apua Personal Trainerilta
  • Juoksumatto, kuntosali
  • Vaunulenkit kävellen

Muista!

  • Pidä harjoittelu maltillisesti rasittavalla tasolla.
  • Lisää harjoittelua ja sen rasittavuutta asteittain.
  • Käytä tukevia urheiluliivejä, mielellään sellaisia, joissa on selässä ristikkäiset tukikaistaleet.
  • Vatsanseutu saattaa kaivata lisätukea heti synnytyksen jälkeen. Käytä korsettia tai tiukkoja trikoita ulkoiluhousujen alla.
  • Syö ja juo kunnolla, jotta saat tarpeeksi energiaa harjoittelua varten.
  • Huomioi ryhti ja keskivartalon pito.
  • Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet kipua tai harjoittelu tuntuu epämiellyttävältä.

Lue lisää

Harjoittelu synnytyksen jälkeen

Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, milloin synnytyksen jälkeen voi aloittaa harjoittelun. Tässäkin on tärkeintä kuunnella omaa kehoaan.

Mitä ja milloin ei saa harjoitella

Seuraavan luettelon urheilulajit rasittavat kehoa paljon, ja niissä syntyy helposti urheiluvammoja.

Treenaaminen raskauden aikana

Neuvoloissa yleensä kehotetaan odottavia harjoittelemaan "niin kauan kuin se tuntuu hyvältä" tai "kuuntelemaan omaa kehoaan". Kaikki on suhteellista, joten lähtökohtana on pidettävä omia elintapojaan ja normaaleja liikuntatottumuksiaan.

Mitä kehossa tapahtuu

Raskauden yhdeksän kuukautta on tapana jakaa kolmeen kolmen kuukauden jaksoon eli kolmannekseen.