Treenaaminen raskauden aikana

Neuvoloissa yleensä kehotetaan odottavia harjoittelemaan "niin kauan kuin se tuntuu hyvältä" tai "kuuntelemaan omaa kehoaan". Kaikki on suhteellista, joten lähtökohtana on pidettävä omia elintapojaan ja normaaleja liikuntatottumuksiaan.

Kuinka usein ja kovaa harjoittelet normaalisti? Jos olet tottunut treenaamaan usein ja kovaa, oman kehon kuuntelu ei välttämättä ole helppoa, koska olet tottunut liikunnan aiheuttamaan särkyyn. "No pain, no gain". Jos et ole harrastanut säännöllistä liikuntaa ennen raskautta, saatat miettiä, minkälaisia lajeja saa harrastaa, mitä pitää välttää ja ennen kaikkea miksi.

Harjoittelun tavoitteena ei ole fyysisen suorituskyvyn parantaminen, vaan hyvinvointi ja fyysinen ja henkinen valmentautuminen synnytykseen. Avoimesta suhtautumisesta raskauden aikaiseen liikuntaan on todennäköisesti hyötyä sekä sinun että lapsesi tulevan hyvinvoinnin kannalta. Lapset ottavat mallia vanhemmistaan, joten kannattaa opettaa hyviä toimintatapoja jo alusta alkaen.

Ensimmäinen kolmannes, raskausviikot 1–12

Ensimmäisellä kolmanneksella voit jatkaa harjoittelua normaaliin tapaan. Keskity ryhtiin ja tasapainoon ja vartalolihasten vahvistamiseen core-harjoittelulla. Tästä on hyötyä raskauden edettyä pidemmälle ja painopisteen siirryttyä eteenpäin.

Jos jaksat, voit harrastaa kestävyysharjoittelua, kuten aiemminkin. Jos tunnet väsymystä, jaa harjoittelu intervalleihin. Yleisenä ohjeena kestävyysharjoitteluun on, ettei syke saa nousta yli 70 prosenttiin maksimisykkeestä (noin 220 lyöntiä minuutissa miinus ikä).

Muista, että arkiliikunta, kuten kävely, portaiden nousu ja siivous, lasketaan mukaan. Salli itsesi levätä, jos sinua väsyttää!

Niille, jotka eivät ole harrastaneet säännöllistä liikuntaa ennen raskautta, suosittelemme seuraavia lajeja:

  • CoreShapeCyclingCycling
  • Yoga
  • Pilates
  • Juoksumatto, kuntosali
  • Uinti
  • Voimaharjoittelussa kohteena stabilisoivat vartalolihakset ja tasapainoharjoitukset
  • Personal Training – kaikki SATSin Personal Trainerit ovat saaneet koulutusta raskauden aikaisesta harjoittelusta.

Toinen kolmannes, raskausviikot 13–27

Tällä jaksolla paljon treenaavien on syytä tarkastella harjoittelutottumuksiaan.

Yleisesti ottaen emme suosittele 20. viikon jälkeen ryhmäliikuntaa, joka edellyttää runsasta liikkuvuutta, edistyneitä tanssiliikkeitä tai hyppyjä. Tämä johtuu siitä, että lantionpohja alkaa kuormittua ja lantion alueen kudoksia ja rustoja voitelevan relaksiinihormonin eritys lisääntyy. Kun suoran vatsalihaksen jakautuminen alkaa tuntua ja jakauma on yli kahden sormen levyinen, lopeta suoran vatsalihaksen treenaaminen. Keskity sen sijaan keskivartalon muihin lihaksiin ja lantionpohjaan.

Niille, jotka eivät ole harrastaneet säännöllistä liikuntaa ennen raskautta, suosittelemme seuraavia lajeja:

  • CoreShapeCycling
  • Yoga
  • Pilates
  • Juoksumatto, kuntosali
  • Uinti
  • Voimaharjoittelussa kohteena stabilisoivat vartalolihakset ja tasapainoharjoitukset
  • Personal Training – kaikki SATSin Personal Trainerit ovat saaneet koulutusta raskauden aikaisesta harjoittelusta.

Viimeinen kolmannes, raskausviikot 28–40

Viimeisellä kolmanneksella vatsa kasvaa voimakkaasti ja suora vatsalihas jakautuu samalla kun painopiste siirtyy eteenpäin. Tämä rasittaa selkää ja aiheuttaa monilla niska- ja selkävaivoja. Siksi core-harjoittelu ja keskivartaloon ja selkälihaksiin keskittyvä voimaharjoittelu on tärkeää. Oman kehon tuntemuksesta ja lihasjännitysten tunnistamisesta on etua synnytyksen alla.

Niille, jotka eivät ole harrastaneet säännöllistä liikuntaa ennen raskautta, suosittelemme seuraavia lajeja:

  • Core, Shape, Cycling
  • Yoga
  • Pilates
  • Juoksumatto, kuntosali
  • Uinti
  • Voimaharjoittelussa kohteena stabilisoivat vartalolihakset ja tasapainoharjoitukset
  • Personal Training – kaikki SATSin Personal Trainerit ovat saaneet koulutusta raskauden aikaisesta harjoittelusta.

Lue lisää

Harjoittelu synnytyksen jälkeen

Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, milloin synnytyksen jälkeen voi aloittaa harjoittelun. Tässäkin on tärkeintä kuunnella omaa kehoaan.

Mitä ja milloin ei saa harjoitella

Seuraavan luettelon urheilulajit rasittavat kehoa paljon, ja niissä syntyy helposti urheiluvammoja.

Treenaaminen raskauden aikana

Neuvoloissa yleensä kehotetaan odottavia harjoittelemaan "niin kauan kuin se tuntuu hyvältä" tai "kuuntelemaan omaa kehoaan". Kaikki on suhteellista, joten lähtökohtana on pidettävä omia elintapojaan ja normaaleja liikuntatottumuksiaan.

Mitä kehossa tapahtuu

Raskauden yhdeksän kuukautta on tapana jakaa kolmeen kolmen kuukauden jaksoon eli kolmannekseen.