Liikunta raskauden aikana

Raskaus on suurten fyysisten ja henkisten muutosten aikaa, ja erityisen totta tämä on ensimmäisen raskauden kohdalla.

Haluat varmasti nauttia tästä ajasta ja olla mahdollisimman hyvässä kunnossa niin fyysisesti kuin henkisestikin.

Saako raskauden aikana sitten treenata? Saa toki. Tärkeintä on kuitenkin sopeuttaa harjoittelu kehon fyysisiin muutoksiin. Raskauden aikaisen harjoittelun tavoitteena on valmistaa kehoa henkisesti ja fyysisesti synnytykseen ja sen jälkeiseen aikaan.

Liikunta sopivassa määrin on erinomainen tapa valmistautua tulevaan. Synnytystä saatetaan kuvata rankimmaksi suoritukseksi, johon koskaan joudut, tai verrata ensimmäisen maratonin juoksemiseen, ja vaatiihan synnytys paljon. Muista kuitenkin, että useimmat naiset odottavat synnytystä ja mitä paremmin olet valmistautunut, sitä paremmin pystyt käsittelemään tilannetta. Vahva ruumis ja henkinen valmistautuminen rentoutumalla ja mielikuvaharjoittelulla luovat hyvät edellytykset.

Vielä muutama vuosi sitten raskaana olevia kehotettiin välttämään harjoittelua ja fyysistä rasitusta. Vanhat suositukset perustuivat oletettuihin riskeihin, joita ei ollut näytetty toteen. Suositusten suurin syy harjoittelun välttämiseksi oli pelko ruumiinlämmön kohoamisesta. Raskauden aikana kehon lämmönsäätely kuitenkin tehostuu, joten odottavan äidin ruumiinlämpö ei nouse maltillisen harjoittelun aikana.

Nykyään suositukset ovat erilaiset. Tutkimukset ovat yksimielisiä siitä, että liikunta edistää sekä odottavan äidin että sikiön terveyttä, jos raskaus on normaali ja harjoittelua sovitetaan äidin fysiologisten edellytysten mukaan. On tärkeää huomata, että suosituksemme on suunnattu terveille odottaville äideille, sillä myös tutkimustulokset koskevat tätä ryhmää.

Raskauden aikaisen harjoittelun etuja:

  • vähentynyt kireys ja väsymys
  • lisääntynyt hyvinvoinnin tunne
  • parempi tietoisuus omasta kehosta
  • pienempi synnytyksenaikaisten komplikaatioiden riski
  • vähentynyt kivunlievityksen tarve synnytyksen aikana
  • pienempi kirurgisten toimenpiteiden riski
  • nopeampi palautuminen

Lähde: James F. Clapp III 2002 Exercising through your pregnancy.

Lue lisää

Harjoittelu synnytyksen jälkeen

Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, milloin synnytyksen jälkeen voi aloittaa harjoittelun. Tässäkin on tärkeintä kuunnella omaa kehoaan.

Mitä ja milloin ei saa harjoitella

Seuraavan luettelon urheilulajit rasittavat kehoa paljon, ja niissä syntyy helposti urheiluvammoja.

Treenaaminen raskauden aikana

Neuvoloissa yleensä kehotetaan odottavia harjoittelemaan "niin kauan kuin se tuntuu hyvältä" tai "kuuntelemaan omaa kehoaan". Kaikki on suhteellista, joten lähtökohtana on pidettävä omia elintapojaan ja normaaleja liikuntatottumuksiaan.

Mitä kehossa tapahtuu

Raskauden yhdeksän kuukautta on tapana jakaa kolmeen kolmen kuukauden jaksoon eli kolmannekseen.